| 항목 | |
|---|---|
| 목표 설정 | |
목표 거리 결정 (5km·10km·하프·풀코스) | |
대회 일정 선택 및 신청 초보자는 5km·10km 먼저 추천 | |
대회까지 남은 훈련 기간 역산 계획 | |
완주 목표 시간 설정 | |
| 장비 | |
쿠션감 좋은 러닝화 구입 발 모양에 맞는 전문점 피팅 추천 | |
기능성 러닝 티셔츠 (속건) | |
러닝용 레깅스 or 반바지 (마찰 방지) | |
러닝 양말 (쿠션·물집 방지) | |
스마트워치·GPS 러닝 워치 | |
심박수 모니터링 기능 확인 | |
러닝 벨트 or 암밴드 (폰·에너지젤 수납) | |
닙 가드 or 밴드 (장거리 마찰 방지) | |
| 훈련 계획 | |
12주 훈련 프로그램 시작 (초보자) | |
주 3~4회 규칙적인 러닝 | |
롱런 1회/주 (점진적 거리 증가) | |
인터벌 트레이닝 1회/주 (속도 향상) | |
교차 훈련 (수영·자전거 등) 1회/주 | |
대회 2주 전 테이퍼링 (훈련량 줄이기) | |
| 영양·회복 | |
탄수화물 충분히 섭취 (대회 전날) | |
수분 섭취 관리 (훈련·레이스 중) | |
에너지젤·바나나 (장거리 레이스용) | |
훈련 후 스트레칭·폼롤러 (회복 필수) | |
| 대회 당일 | |
대회 당일 아침 식사 계획 (소화 쉬운 것) | |
배번호(번호표) 부착 및 장비 최종 점검 | |
출발 1~2시간 전 도착 (준비 운동) | |
레이스 페이스 설정 (초반 과속 금지) | |
완주 후 기념 사진 및 메달 수령 | |