| 항목 | |
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| 번아웃 진단 | |
번아웃 자가 체크: 지속적 피로, 냉소, 성취감 저하 여부 | |
수면 질 저하·식욕 변화 여부 확인 | |
최근 6개월 병원 방문 없었다면 건강검진 예약 | |
번아웃 vs 우울증 차이 이해 (우울증이면 전문 상담 필수) | |
| 즉시 할 것 | |
연차·반차 사용 계획 수립 | |
업무 외 시간 스마트폰 알림 끄기 | |
퇴근 후 30분 산책 실천 | |
평소보다 1시간 일찍 취침 | |
커피·술 1주일 줄여보기 | |
| 직장 환경 점검 | |
업무 과부하 원인 파악 (역할, 사람, 시스템) | |
상사에게 업무량 조절 요청 고려 | |
일 우선순위 재설정 (중요/긴급 매트릭스) | |
업무 중 짧은 휴식(포모도로 기법) 도입 | |
퇴근 루틴 만들기 (업무 종료 의식) | |
| 신체 회복 | |
규칙적인 운동 주 3회 이상 (과격하지 않은 것) | |
충분한 수면 7~8시간 확보 | |
영양 균형 식사 회복 (인스턴트 줄이기) | |
수분 섭취 늘리기 (하루 1.5L 이상) | |
| 정서 회복 | |
좋아하는 취미 시간 블록 캘린더에 넣기 | |
친한 사람과 정기적으로 만나기 | |
상담 심리사 또는 EAP 프로그램 활용 | |
감사 일기 시작 | |
| 장기 전략 | |
커리어 방향 재점검 (이직·직군변경 고려) | |
경계선 설정 연습 (No 말하기) | |
번아웃 재발 방지 신호 목록 작성 | |
3개월 후 번아웃 지수 재평가 | |